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L'enfant n'est pas un adulte en miniature et sa mentalité n'est
pas seulement quantitativement, mais aussi qualitativement
différente de celle de l'adulte, si bien que l'enfant n'est pas
seulement plus petit, il est aussi différent »
(Weineck, 1992)
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L’entraînement de la force chez
les jeunes : controverses !
S’il est un domaine de controverse en sciences de
l’exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger
potentiel de la musculation (ou des poids et haltères) chez les jeunes
et en particulier chez les préadolescents.
L’opinion de la
communauté scientifique a beaucoup évolué au cours des 30 dernières
années en ce qui a trait à l’entraînement en musculation chez les jeunes.
Alors qu’autrefois on considérait la musculation comme inutile et même
dangereuse pour les jeunes athlètes, elle est aujourd’hui considérée de
plus en plus comme essentielle dans un programme de développement
sportif. Ce phénomène est dû en majeure partie aux études de plus en plus
nombreuses qui ont été faites sur le sujet. Présentement, cette
littérature scientifique fait état de l'augmentation de la performance,
autant chez les enfants d'âges scolaire précoce (6-7 ans à la
puberté) que chez les pré-adolescent et les adolescents, dans diverses
disciplines pouvant être reliée directement à l'entraînement physique,
et en particulier l'entraînement par la musculation (NSCA Position Paper
on Prepubescent Strength training, 1985).
L’entraînement de la force :
dangereux ?
Il semble y avoir un
consensus à l’effet que l’entraînement de la force ne représente pas une
activité particulièrement risquée pour le système musculosquelettique
des enfants lorsque les activités sont présentées de façon progressive
et qu’elles sont adéquatement supervisées. En fait, l’entraînement de la
force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures chez
les jeunes en renforçant les muscles autour des articulations
(Kraemer et Fleck 1993) et en
renforçant la densité osseuse (Virvidakis K. Et coll.,1990, Conroy, B.P.
et coll.1993, cité dans Veillette et Décloître, 2000).
Comme pour tout autre
sport il faut être vigilant : La capacité de l'appareil locomoteur à supporter un effort est un
facteur limitatif dans l'entraînement de l'enfant et de l'adolescent,
car les os, ligaments et les muscles sont en pleine croissance et n'ont
pas encore la résistance de celles des adultes
(Weineck,
1992).
L’entraînement de la force :
efficace ou non ?
On a longtemps pensé que
l’effet de l’entraînement de la force était inefficace avant la puberté.
Cependant, la plupart des études menées depuis le milieu des années 1980
et qui ont incorporé des charges élevées ou modérées et contrôlé les
effets de la croissance et de l’amélioration de certaines habiletés
motrices dans l’expression de la force, indiquent qu’il est possible de
développer cette qualité de façon significative avant et après
l’adolescence.
Durant la pré-adolescence,
l'accroissement de la force serait principalement attribuable à
l'optimisation des mécanismes nerveux impliqués dans la contraction
musculaire. L'hypertrophie de la fibre musculaire striée volontaire à
cette âge est quasi-impossible à cause de l'absence de testostérone.
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Mécanismes responsables de
l'augmentation de la force
Il faut savoir que le corps humain
s'adapte à un entraînement en force de deux façons:
1) en hypertrophiant la fibre
musculaire (à partir de la puberté)
L'hypertrophie de la fibre
musculaire est l'accroissement en volume de la fibre.
2) en
optimisant les mécanismes nerveux responsable de la contraction
musculaire
2.1) mécanismes intramusculaire:
1) augmentation de la fréquence
des impulsions nerveuses dirigées vers l'unité motrice
2) synchronisation des
impulsions nerveuses de façon à ce que les unités motrices
soient activées au même moment.
3) diminution des mécanismes
nerveux inhibiteurs de la contraction musculaire.
4) augmentation du nombre
d'unités motrices recrutés dans un même muscle.
2.2) mécanismes intermusculaire:
1) Coordination entre différents
groupes musculaires dans le but de produire un même geste
(l'adaptation implique l'inhibition de certains groupements
et/ou la désinhibition de d'autres groupements musculaire
(Siff, Verkhoshansky,
1996 ).
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Programme d'entraînement spécifique
pour les jeunes : cliquez ici
L'entraînement
de la force: pourquoi ?
Un programme systématique
d'entraînement de la force pourrait être bénéfique pour les
préadolescents ( et les adolescents ) pour les raisons suivantes:
1) Réduire
l'incidence et la prévalence des blessures de nature traumatique et
microtraumatique et le temps en réadaptation sportive lors de blessures.
L'optimisation de la
condition physique des jeunes diminue l'incidence de blessures reliées à
la pratique sportive
(Lehnhard et coll., 1996).
Une étude de la
National
Strength and Conditionning Association des États-Unis
a montré que les athlètes de niveau scolaire qui ont suivi un programme
d'entraînement musculaire en endurance ont subi 30 % moins de blessures
sportives et ont passé 50 % moins de temps en réadaptation que leurs
congénères qui n'avaient pas participé au programme
(Hejna, 1982). En
fait, l’entraînement de la force pourrait contribuer à prévenir certains
types de blessures chez les jeunes en renforçant les muscles autour des
articulations (Kraemer
et Fleck 1993).
Chez l’adulte,
la musculation améliore l'état de certaines composantes du système
locomoteur passif (les structures "non-contractiles" du système
locomoteur): les os, les tendons et les ligaments . Il devient donc
évident que ces structures sont plus résistantes au traumatismes et
microtraumatismes rencontrés dans le sport. Bien qu’il y ait certaines
données à cet effet, il demeure à déterminer si les tissus conjonctifs
(tendons et ligaments) des jeunes peuvent être renforcés grâce à ce type
d’entraînement (Zernicke et Loitz 1993, cité dans Marion et Blimkie).
2) Augmentation du
niveau de performance par un transfert des adaptations faites en
entraînement de la force vers la tâche sportive.
La littérature
scientifique fait état de l'augmentation de la performance dans diverses
disciplines sportives pouvant être reliée directement à l'entraînement
physique, et en particulier l'entraînement par la musculation (NSCA
Position Paper on Prepubescent Strength training, 1985 , Micheli et
Stewall,1986, Duda, 1986, Bailey, D.A., Malina et Rasmussen, 1978,
Pfeiffer, R.D., Francis, R.S. 1986). Cette augmentation est notée autant
chez les enfants d'âge scolaire précoce (6-7 ans à la puberté) que chez
les pré-adolescents et les adolescents (Faigenbaum, 1996, Sale, 1989,
Kraemer et Fleck, 1993).
3) Véhicule
pédagogique, i.e. développement d'attitudes, de comportements et de
valeurs positives qui seront transférés dans d'autres aspects de la vie
des jeunes:
- esprit d’équipe
-sentiment d’appartenance
-sentiment de compétence
-auto discipline
-développement de la
motivation intrinsèque
-appréciation de l’effort
physique
-augmentation de l’estime
et de la confiance en soi
-goût du dépassement.
Pertinence avec le niveau de
maturation (psychologique et physiologique) des jeunes athlètes
Les enfants qui sont très
actifs présentent généralement des os plus larges que ceux qui sont
moins actifs. L'activité physique apparaît donc essentielle pour la
croissance normale et le développement du squelette (Bar-Or,
1983).
Par contre, l'application
d'un stress excessif et répétitif sur les os peut mener à la fermeture
prématurée des épiphyses et à l'arrêt de la croissance.
Le "timing" des
stratégies de développement des qualités physiques avec le niveau de
maturation est important pour 2 raisons:
La
première est que si l'on tente de développer certaines qualités
physiques avant que l'athlète ne soit "prêt physiologiquement", il y a
dans certain cas danger de blessure ou de perte de temps. La capacité de
l'appareil osseux, cartilagineux, tendineux et ligamentaire à supporter
un effort est un facteur limitatif dans l'entraînement de l'enfant et de
l'adolescent, car les structures du système locomoteur passif sont en
pleine croissance et n'ont pas encore la résistance de celles des
adultes (Weineck,
1992). La loi de "Mark Jansen" établit que la
sensibilité des tissus est proportionnelle à la vitesse de croissance.
L'enfant ou l'adolescent est donc plus particulièrement exposé aux
dangers de blessures dues aux charges d'entraînement excessives et
anti-physiologiques. Cette fragilité apparaît surtout durant la poussée
de croissance pubertère qui crée un réel danger de lésions de surcharge
orthopédiques. Cependant, au même âge chronologique, ou biologique, la
réalisation d'un effort peut être supportée différemment d'un sujet à un
autre (Weineck,
1992). ll est
aussi important de comprendre que les structures de l'appareil
locomoteur passif (os, cartilages, tendons, ligaments) s'adaptent "biopositivement"
à des charges adéquates; cependant, la vitesse de cette adaptation n'est
pas comparable à celle de l'appareil locomoteur actif (muscles). Alors
que dans les muscles on peut déjà observer des modifications
fonctionnelles et morphologiques une semaine après un stimulus
d'entraînement, les changements ne sont apparents qu'après plusieurs
semaines d'entraînement
au niveau des os, des cartilages, des tendons et des ligaments. Le temps de récupération de l'appareil locomoteur passif
est donc lent et des efforts subséquents trop précoces pourraient
conduire à une récupération incomplète et, par conséquent, augmenter les
risques de blessures pour les structures concernées.
La
deuxième raison est que non seulement la concordance entre un type
d'entraînement et une phase de maturation propice donnera les adaptions
voulues, mais il semblerait (selon
Wolanski, 1986)
que la période de développement d'une qualité physiologique est la
période où le niveau de sensibilité à l'entraînement de cette qualité
est la plus grande et où l'influence génétique est la plus basse
(quoique les limites génétiques restent les mêmes; les adaptations sont
simplement moins "inhibées" par l'hérédité). Ce phénomène expliquerait
pourquoi il est facile d'enseigner certaines habilités motrices
complexes (le power clean par exemple) à des jeunes et si difficile
d'enseigner la même habileté à des adultes.
En résumé, on constate
qu'un entraînement adapté au niveau de croissance de l'enfant,
diversifié, ne sollicitant pas unilatéralement l'appareil locomoteur,
représente un stimulus approprié tant pour la croissance que pour
l'amélioration des structures. Des efforts unilatéraux, maximaux ou
exécutés sans préparation durant la croissance peuvent, en revanche,
provoquer à plus ou moins long terme la destruction des tissus
concernés.
Enfin, l'optimisation des
déterminants majeurs de la discipline de l'athlète sera facilitée si
l'on fait coïncider l'entraînement de ceux-ci avec les phases de
maturation physiologique propices aux développements de ces qualités.
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RECOMMANDATIONS
(Blimkie,
1993,
Tanguay, 1987,
Cardinal, 1993)
Le facteur le plus important est
donc de s'assurer du suivi professionnel d'un kinésiologue, d'un
préparateur physique ou
d’un éducateur physique, autant pour la sécurité de l'enfant que
pour l'optimisation des performances sportives.
L'intervention implique
obligatoirement une complicité entre l'entraîneur et le
responsable de l'entraînement de la condition physique de
l'athlète (si le jeune s'entraîne pour un sport en particulier).
L'harmonisation de toutes les composantes du modèle de
développement sportif de l'athlète par la communication et le
travail d'équipe de tous les professionnels impliqués dans ce
processus, sous-tend la réussite de l'athlète.
Les enfants participant à un programme
doivent être suffisamment matures pour accepter les directives
et les conseils de la personne en charge.
Un programme d’entraînement de la force ne
devrait constituer que l’une des nombreuses formes d’activités
sportives et récréatives auxquelles le ou la jeune athlète
participe.
Le "timing" des stratégies de
développement des qualités physiques avec le niveau de
maturation est primordial: Ce qui est adéquat pour un jeune
athlète de 14 ans ne l'est pas nécessairement pour un autre de 9
ans. Il est donc d'une extrême importance que la progression de
l'entraînement soit faite en fonction de l'âge biologique du
jeune athlète. Donc ne jamais utiliser un programme qui a été
conçu pour quelqu’un d’autre.
Il ne faut pas encourager la compétition
entre les enfants, mais plutôt insister sur l’amélioration du
rendement personnel de chacun.
L'emphase doit être mis sur la bonne
exécution technique des exercices et non sur l'intensité ou la
charge utilisé. L'athlète doit être supervisé de façon
régulière.
Un cahier de suivi (feuille
de route ou "log book") devrait être utilisé par tous
les jeunes athlètes.
La documentation des paramètres de l'entraînement de l'athlète permet un suivi précis et qui peut être consulté
par d'autres professionnels impliqués dans l'encadrement de l'athlète
(psychologue du sport, diététiste, thérapeute sportif, médecin, etc. ).
En plus, à partir de cette même documentation il est possible de
vérifier les réactions physiologiques et psychologiques de l'athlète
face à diverses charges d'entraînement et ainsi de mieux planifier en
évitant le surentraînement.
-Le programme doit progresser du
"simple au complexe". Les jeunes athlètes développent leur
sentiment de compétence en vivant des expériences de succès. Il
importe donc que les mouvements difficiles et\ou complexes
doivent être présentés à l'aide de stratégies (fragmentation du
mouvement par exemple) favorisant leur maîtrise rapide.
L'expérimentation du succès engendre l'assurance nécessaire pour
l'apprentissage de savoir-faire moteurs encore plus complexe.
Quand une suite d'habiletés est présentée à l'athlète, les
premières et les dernières sont habituellement les mieux
apprises. On doit donc utiliser ce principe pour l'enseignement
d'exercices complexes (power clean par exemple). On peut diviser
le mouvement en plusieurs composantes et enseigner la plus
difficile en premier.
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DÉFINITIONS
Entraînement de la
force : l’entraînement de la force est un programme régulier
d’exercices effectués à l’aide d’un ou plusieurs appareils (ex:
haltères; appareils pneumatiques ou hydrauliques ou de type
« Nautilus »), ou encore qui utilise la résistance corporelle dans le
but d’accroître la force musculaire. Ce type de programme est considéré
distinct de sports tels l’haltérophilie ou la dynamophilie (anglais :
power lifting) (Blimkie
et Marion, 1993).
Préadolescence :
La préadolescence ( ou pré-puberté ), la pré-puberté et l’enfance sont synonymes, et font
référence à la période où l’âge maximal est d’environ 11 ans pour les
filles et 13 ans pour les garçons. Donc les recommandations du présent
article valent autant pour les préadolescents que pour les adolescents.
Adaptation : La
restauration ou réorganisation morphologique des muscles et des
processus physiologiques assujettis au stress lors d'une activité
particulière. L’adaptation physiologique résulte d’une réponse du corps
humain à un stimulus d’entraînement :
Stimulus : La
condition essentielle à respecter pour réaliser avec succès
la tâche d'entraînement, le stimulus est le stress
physiologique et psychologique produit engendré par
l'entraînement physique. La
réponse à un stimulus d'entraînement est l'adaptation.
Stimulus (S) >
réorganisation biologique (R) > adaptation (A)
Par exemple, si l’athlète
effectue des flexions des avant-bras de façon régulière, les muscles
impliqués dans le mouvement deviendront plus forts.
L’exercice de flexion est
le stimulus (S), l’augmentation en volume des fibres impliquées et une
meilleure coordination nerveuse sont les principales actions de
réorganisation de l’organisme (R), et l’augmentation conséquente de la
force est l’adaptation (A).
Charge : La charge d'entraînement est l'effort
physique et nerveux fourni par l'organisme et provoqué par
des stimulations motrices visant à développer ou à maintenir
l'état d'entraînement (Harre, 1982).
Volume : Quantité totale de travail réalisé par
l'athlète au cours de la séance.
Intensité : Niveau d'effort fourni par l'athlète pour
réaliser les tâches d'entraînement de la séance.
1 RM: Charge
maximale (100 % ou 1 RM) que l’athlète peut soulever pour un
exercice donné. On se sert de cet indicateur pour déterminer
l’intensité pour les exercices de musculation. Par exemple,
si le maximum (une répétition) d’un athlète au bench press
est de 100 livres et qu’il doit travailler à "80 % d’1 RM",
il doit donc travailler avec une charge de 80 livres.
Flexibilité : C'est la qualité permettant d'exécuter
des mouvements de grande amplitude. Le niveau de flexibilité
est limité par les structures articulaires et par
l'extensibilité des muscles ou des groupes
muscualires (Gionet, 1988)
Force : L'énergie maximale créée pendant une seule
contraction maximale volontaire (MacDougal, 1986).
Force absolue :
c'est la force maximale pouvant être produite indépendamment
du poids du corps (Schmidtbleicher, 1985).
Force relative
: La force maximale exercée au cours d'une contraction par
unité de masse corporelle (Poliquin, 1991).
Force d'endurance : C’est la qualité qui permet aux
muscles de développer une tension sous-maximale le plus
longtemps possible, en contractions continues ou répétées.
Peut-être aérobique ou anaérobique (MacDougal, 1986).
Force maximale : C’est la force la plus élevé que le
système neuro-musculaire est capable d’exercer au cours
d’une seule contraction volontaire maximale.
Force vitesse (ou puissance musculaire) : C’est la
capacité des systèmes nerveux et musculaire de surmonter des
résistances avec la plus grande vitesse de contraction
possible dans le plus court laps de
temps possible. Puissance = Force X Distance / Temps.
La force vitesse compte deux autres qualités de forceL la
force de démarrage (force initiale) et la force explosive (Schmidtbleicher,
1985).
Force initiale: La capacité de produire un
accroissement de la force au début d'une contraction
musculaire (Schmidtbleicher, 1985).
Force explosive : La capacité du système
neuromusculaire de continuer à produire aussi rapidement
possible l'accroissement de tension déjà amorcé. La capacité
de réaliser une élévation verticale de la force mesurée en
termes de force par unité de temps (Schmidtbleicher, 1985).
C'est une accélération du mouvement.
Approche systématique : Contrairement à l'approche
intuitive, l'approche systématique nous permet d'aborder
l'entraînement sportif de façon organisée, logique, et de
manière à ce que la littérature scientifique sous-tende nos
actions. L'approche systématique implique que nos actions
reposent sur une analyse de la discipline sportive, sur des
évaluations périodiques de l'état d'entraînement physique et
psychologique de l'étudiant-athlète. Ce processus nous
permet d'ajuster les paramètres de l'entraînement à la
lumière de l'évolution constante des sciences du sport. La
pierre d'angle de l'approche systématique est la
périodisation.
Périodisation:
Division systématiques et cohérente des tâches
d'entraînement en période possèdant un objectif précis à
partir duquel découlent les tâches d'entraînement. Une
périodisation est habituellement faite sur une année.
L’année sera divisée en plusieurs périodes (phases et
macrocycles) pendant lesquelles les formes de stimulus
seront différentes et agencées de façon à respecter les
fondements scientifiques des théories de l’entraînement,
dans le but éventuel d’atteindre un sommet de performance au
moment
opportun.
Selon Weineck (1983)
« une alternance
de ce type permet au non seulement au sportif d'éviter
le surentraînement, mais aussi d'atteindre des pointes
de performance qui ne seraient pas possibles dans le cas
d'une forte charge de longue durée. »
Donc, grâce à la périodisation, il est possible d'amener
l'étudiant-athlète à la forme sportive optimale à un moment
préalablement déterminé, c'est à dire lors des compétitions
décisives.
Une périodisation comprend :
La ventilation des tâches majeures d'entraînement dans
le cycle annuel et leurs durée de développement.
Le pourcentage de temps d'entraînement accordé aux
tâches d'entraînement pour chaque macrocycle.
La projection de la charge d'entraînement macrocycle par
macrocycle.
La nature et un calendrier des sessions de contrôle et
d'évaluation.
(Cardinal, 2000-2004)
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CADRE DE RÉFÉRENCE POUR L’ENTRAÎNEMENT DE
LA FORCE
Fréquence: 2 à 3 séances/semaine
Durée: environ 30 min/séance
Répétitions: 6 à 15 répétitions
Résistance: progressive tout en maintenant une gestuelle
“parfaite”
Recommandations de l ’A.C.S.M., la N.S.C.A., la N.Z.F.S.M. cité
dans Veillette et Décloître, (2000) Entraînement
de la force avant et après la puberté. |
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